Depuis plusieurs années, de nombreux auteurs et professionnels de santé tirent la sonnette d’alarme concernant les exercices abdominaux traditionnels (crunchs, relevés de buste, redressements assis…).
Certains vont jusqu’à les proscrire totalement.
Pourquoi ?
Parce qu’une pratique mal exécutée, excessive ou inadaptée peut engendrer des problèmes :
Douleurs lombaires
Tensions cervicales
Pression excessive sur le plancher pelvien
Risque accru de diastasis chez certaines personnes
Problèmes posturaux
Mais faut-il pour autant bannir tous les exercices traditionnels ?
La réponse mérite d’être nuancée.
Dans notre pratique de terrain, nous constatons que les désagréments apparaissent surtout lorsqu’il y a :
Trop de répétitions
Une exécution incorrecte
Une absence de progression
Une mauvaise gestion respiratoire
Plutôt que de diaboliser les exercices traditionnels, nous recommandons :
✔️ De privilégier le gainage (planche, gainage latéral, gainage dynamique)
✔️ D’intégrer un travail du transverse
✔️ De corriger la technique des exercices plus dynamiques
Les règles essentielles si vous faites des abdos dynamiques
Si vous réalisez encore des exercices de type crunch, veillez à respecter ces principes :
🔹 Rentrer le ventre
Activez le muscle transverse en « aspirant » légèrement le nombril vers la colonne.
🔹 Expirer au maximum pendant l’effort
Ne bloquez jamais votre respiration. L’expiration réduit la pression abdominale.
🔹 Contracter le périnée
Particulièrement important chez les femmes, mais également pertinent chez les hommes.
🔹 Éviter les à-coups
Le mouvement doit être lent et contrôlé.
🔹 Ne pas tirer sur la tête
Les mains soutiennent légèrement la tête, elles ne tirent pas dessus.
La flexion doit venir du tronc, pas des cervicales.
🔹 Éviter les redressements assis complets
Les exercices de type « sit-up » génèrent une pression importante sur les disques lombaires et sollicitent fortement les fléchisseurs de hanche.
Le mot du coach
Les abdominaux ne doivent pas être travaillés pour des raisons uniquement esthétiques.
Un tronc fort, c’est :
Moins de douleurs
Une meilleure posture
Une meilleure performance
Une meilleure protection du périnée
La solution n’est pas d’arrêter les abdos.
La solution est de les faire intelligemment.
Si vous avez un doute sur votre technique ou si vous présentez des douleurs, un coach sportif diplômé pourra vous guider vers une approche adaptée, progressive et sécurisée.