En course à pied, cyclisme ou triathlon, certaines notions reviennent fréquemment : VO₂max, Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et, en vélo, Puissance Maximale Aérobie (PMA).
Ces paramètres sont essentiels pour comprendre son niveau, structurer son entraînement et optimiser ses performances.
La VO₂max : la cylindrée du moteur
La VO₂max correspond à la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par minute lors d’un effort intense.
Elle s’exprime généralement en ml/min/kg (millilitres d’oxygène par minute et par kilo de poids corporel).
Plus elle est élevée, plus :
Le cœur envoie du sang vers les muscles
Les muscles extraient et utilisent l’oxygène efficacement
La capacité à soutenir un effort intense est importante
On peut comparer la VO₂max à la cylindrée d’un moteur : elle représente le potentiel maximal du système cardio-respiratoire.
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
La VMA est la vitesse de course à laquelle l’organisme atteint 100 % de sa VO₂max.
Autrement dit :
👉 VO₂max = capacité maximale d’utilisation d’oxygène
👉 VMA = vitesse correspondant à cette capacité maximale
Si la VO₂max augmente, la vitesse à laquelle on atteint 100 % augmente également. On peut donc courir plus vite avant d’être au maximum de ses capacités aérobiques.
Peut-on courir au-delà de la VMA ?
Oui.
Au-delà de 100 % de la VMA, l’organisme fait davantage appel aux filières énergétiques anaérobies (qui ne nécessitent pas d’oxygène).
Ces systèmes permettent :
Des vitesses plus élevées
Mais sur des durées beaucoup plus courtes
En général, on peut maintenir la VMA environ 4 à 8 minutes, selon le niveau d’entraînement.
Plus l’intensité exprimée en % de VMA diminue :
Plus la fréquence cardiaque baisse
Plus l’effort peut être prolongé
Exemple :
100 % VMA → 4 à 8 min
90 % VMA → 15 à 30 min
80 % VMA → 45 à 90 min (selon niveau)
La PMA en cyclisme
En vélo, on parle plutôt de Puissance Maximale Aérobie (PMA).
Le principe est identique :
VO₂max = capacité physiologique maximale
PMA = puissance (en watts) correspondant à 100 % de la VO₂max
Elle est mesurée lors d’un test progressif avec capteur de puissance.
Comme pour la VMA en course à pied :
Elle peut être soutenue environ 4 à 8 minutes
Elle sert de base pour définir les zones d’entraînement
Elle constitue un indicateur fort du potentiel en endurance
Pourquoi ces valeurs sont importantes ?
1️⃣ Structurer l’entraînement
La VMA et la PMA permettent de définir précisément les intensités :
Travail d’endurance fondamentale
Travail au seuil
Intervalles courts à haute intensité
Séances de développement de la VO₂max
Au lieu de courir « au feeling », on travaille à des intensités ciblées et efficaces.
2️⃣ Estimer les allures de course
En course à pied, les performances potentielles peuvent être estimées en fonction du pourcentage de VMA :
5 km : environ 90–95 % VMA
10 km : 85–90 %
Semi-marathon : 80–85 %
Marathon : 70–80 %
Ces estimations ne sont valables que si :
L’entraînement est régulier
La préparation est spécifique à la distance
L’endurance de base est suffisante
Une VMA élevée sans endurance spécifique ne garantit pas une performance sur longue distance.
3️⃣ Suivre sa progression
Une amélioration de la VMA ou de la PMA traduit généralement :
Une amélioration de la VO₂max
Une meilleure économie de course
Une meilleure efficacité musculaire
Cela permet d’objectiver les progrès au fil des saisons.
Peut-on améliorer indéfiniment sa VMA ?
Non.
Chez un sportif entraîné depuis plusieurs années, il est probable qu’il ait atteint une grande partie de son potentiel génétique en termes de VO₂max.
À ce stade :
Les gains deviennent marginaux
L’objectif est souvent de maintenir le niveau
Le travail se concentre davantage sur l’économie de mouvement et l’endurance spécifique
Chez les débutants ou intermédiaires, en revanche, la marge de progression est souvent importante.
Attention : la VMA n’est pas tout
La performance en endurance dépend aussi de :
L’économie de course
Le seuil lactique
La capacité à soutenir un pourcentage élevé de VMA
La résistance musculaire
La stratégie de course
Deux coureurs ayant la même VMA peuvent avoir des performances très différentes sur marathon.
En résumé
✔️ La VO₂max représente le potentiel maximal aérobie
✔️ La VMA (course) et la PMA (vélo) traduisent ce potentiel en vitesse ou en puissance
✔️ Elles servent de base pour structurer l’entraînement
✔️ Elles permettent d’estimer les allures de compétition
✔️ Elles sont particulièrement déterminantes sur les distances courtes à moyennes
Mais elles doivent être intégrées dans une vision globale de la performance.
Un entraînement intelligent ne cherche pas uniquement à augmenter la VMA, mais à améliorer la capacité à l’exploiter efficacement sur la durée.