L’Épi alimentaire est un outil complémentaire à la célèbre pyramide alimentaire.
Validé par le Conseil Supérieur de la Santé (CSS), il met en avant 5 mesures nutritionnelles prioritaires ayant l’impact le plus important sur la santé de la population.
Son objectif n’est pas de remplacer la pyramide alimentaire, mais de :
Mettre en lumière les actions les plus efficaces
Simplifier les messages nutritionnels
Cibler les habitudes alimentaires actuelles
Prioriser les changements les plus bénéfiques
L’Épi alimentaire se concentre donc sur ce qui apporte le plus de bénéfices concrets pour la santé publique.
Pourquoi un nouvel outil ?
Les recommandations nutritionnelles sont parfois nombreuses et complexes.
Or, en pratique :
Beaucoup de personnes mangent trop de produits raffinés
Pas assez de fibres
Trop de sel
Trop peu de légumineuses
Pas assez d’aliments végétaux variés
L’Épi alimentaire répond à une question simple :
👉 Si je dois changer quelques habitudes, lesquelles auront le plus d’impact ?
Les 5 priorités de l’Épi alimentaire
🥖 1️⃣ Privilégier les céréales complètes
La première priorité est d’augmenter la consommation de céréales complètes et de limiter les céréales raffinées.
Recommandation :
👉 Au minimum 125 g de céréales complètes par jour
Exemples :
Pain complet
Riz complet
Pâtes complètes
Flocons d’avoine
Quinoa
Épeautre
Pourquoi ?
Les céréales complètes sont riches en :
Fibres
Vitamines du groupe B
Minéraux
Antioxydants
Elles favorisent :
✔️ La satiété
✔️ Un meilleur contrôle glycémique
✔️ La santé cardiovasculaire
✔️ Un transit intestinal optimal
🥦🍎 2️⃣ Augmenter la consommation de légumes et de fruits
Deuxième priorité :
Au moins 300 g de légumes par jour
Au moins 250 g de fruits par jour, en privilégiant les fruits frais
Pourquoi ?
Les fruits et légumes sont riches en :
Fibres
Vitamines
Minéraux
Composés antioxydants
Ils sont associés à :
✔️ Une diminution du risque cardiovasculaire
✔️ Une réduction du risque de certains cancers
✔️ Une meilleure régulation du poids
Varier les couleurs permet de diversifier les micronutriments.
🫘 3️⃣ Intégrer les légumineuses au moins 1 fois par semaine
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves…
Les légumineuses sont :
Riches en protéines végétales
Riches en fibres
Pauvres en graisses saturées
Elles peuvent remplacer la viande dans certains repas.
Bénéfices :
✔️ Amélioration du profil lipidique
✔️ Meilleur contrôle glycémique
✔️ Impact environnemental plus faible
Augmenter leur fréquence à 2–3 fois par semaine est même encouragé.
🌰 4️⃣ Consommer quotidiennement des fruits à coque
Recommandation :
👉 15 à 25 g par jour
Exemples :
Noix
Noisettes
Amandes
Pistaches
Noix de cajou
À éviter :
Versions sucrées
Salées
Enrobées
On peut aussi les consommer sous forme de purée (ex : purée d’amande sur pain complet).
Pourquoi ?
Les fruits à coque sont riches en :
Acides gras insaturés
Fibres
Magnésium
Antioxydants
Ils contribuent à :
✔️ La santé cardiovasculaire
✔️ La régulation de la glycémie
✔️ Une meilleure satiété
🧂 5️⃣ Réduire la consommation de sel
La dernière priorité est de limiter le sel alimentaire.
Une consommation excessive de sel est associée à :
L’hypertension
Un risque cardiovasculaire accru
Conseils pratiques :
Goûter avant de resaler
Utiliser des herbes et épices
Limiter les plats préparés industriels
Réduire les charcuteries
Le sel « caché » dans les produits transformés représente la majorité des apports excessifs.
L’Épi alimentaire : une approche pragmatique
L’intérêt de l’Épi alimentaire est de :
✔️ Se concentrer sur les priorités
✔️ Simplifier les recommandations
✔️ Favoriser des changements progressifs
✔️ Améliorer la santé globale de la population
Il ne s’agit pas d’interdire, mais de rééquilibrer.
En résumé
Les 5 priorités :
Plus de céréales complètes
Plus de légumes et fruits
Plus de légumineuses
Un peu de fruits à coque chaque jour
Moins de sel
En appliquant ces principes simples, on améliore :
La qualité nutritionnelle globale
La santé cardiovasculaire
La régulation du poids
La prévention du diabète
Des changements simples, mais à fort impact.