Pour améliorer la santé et la qualité de vie, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a établi des recommandations claires en matière d’activité physique pour les adultes de 18 ans et plus.

Ces recommandations ne concernent pas uniquement le sport, mais l’ensemble des mouvements réalisés dans la vie quotidienne.

Pourquoi ces recommandations sont-elles importantes ?

En Belgique comme dans de nombreux pays européens :

• Près de deux tiers de la population ne pratiquent pas suffisamment d’activité physique régulière.

• Plus de la moitié des adultes sont en surpoids.

• Près d’un travailleur sur cinq est en situation d’obésité.

La sédentarité constitue aujourd’hui un facteur de risque majeur pour :

• Les maladies cardiovasculaires

• Le diabète de type 2

• Certains cancers

• Les troubles musculo-squelettiques

• Les troubles psychologiques

Bouger est donc une priorité de santé publique.

Les recommandations officielles pour les adultes (+18 ans)

L’OMS recommande de combiner plusieurs types d’exercices :

• Endurance

• Renforcement musculaire

• Souplesse

• Équilibre

🏃‍♂️ Recommandations pour l’endurance

Objectif hebdomadaire :

• 75 à 150 minutes d’activité intense,

  ou

• 150 à 300 minutes d’activité modérée,

  ou

• Une combinaison des deux.

Conseils pratiques :

• Minimum 3 séances par semaine

• Séquences d’au moins 10 minutes (même si les recommandations récentes acceptent le cumul d’efforts plus courts)

• Intensité ≥ 65 % de la fréquence cardiaque maximale

• Essoufflement léger à modéré

Exemples :

• Marche rapide

• Vélo

• Natation

• Course à pied

• Sports collectifs

💪 Recommandations pour le renforcement musculaire

Objectif :

• Minimum 2 séances par semaine

Principes :

• Travailler l’ensemble du corps

• Équilibrer agonistes et antagonistes

• 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par groupe musculaire

• Atteindre une fatigue musculaire significative

Le renforcement permet :

✔️ De préserver la masse musculaire

✔️ De maintenir le métabolisme

✔️ De protéger les articulations

✔️ De prévenir la perte d’autonomie

🤸 Recommandations pour la souplesse

Objectif :

• Minimum 2 séances par semaine

Conseils :

• 2 à 4 exercices par groupe musculaire

• 60 secondes cumulées par groupe musculaire

• Maintenir chaque position au moins 10 secondes

• Pas de douleur

• Pas d’à-coups

• Expiration lente et contrôlée

La souplesse améliore :

✔️ L’amplitude articulaire

✔️ La qualité du mouvement

✔️ Le confort musculaire

⚖️ L’équilibre (notamment chez les seniors)

Chez les personnes âgées ou à risque de chute :

• Exercices d’équilibre au moins 2 à 3 fois par semaine

Cela réduit significativement le risque de chute et de fracture.

Plus on bouge, plus les bénéfices augmentent

Les recommandations représentent un minimum.

Des volumes supérieurs d’activité peuvent offrir davantage de bénéfices pour la santé.

Cependant, il est essentiel :

• D’augmenter progressivement la charge d’entraînement

• D’adapter l’intensité à son niveau

• D’éviter le surentraînement

Un excès brutal d’activité peut entraîner :

• Fatigue excessive

• Blessures

• Découragement

• Abandon

La régularité est plus importante que l’intensité ponctuelle.

En résumé

Pour être en bonne santé :

✔️ 150 à 300 minutes d’endurance modérée par semaine

✔️ Renforcement musculaire 2 fois par semaine

✔️ Souplesse et équilibre régulièrement

✔️ Progressivité et adaptation individuelle

Bouger n’est pas une option : c’est un investissement quotidien pour la santé physique, mentale et sociale.